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🥑 Toast avocat-blanc de dinde – encas protéiné

Cette recette cible l’objectif « protéines et énergie » des semaines 4 à 8. L’avocat fournit des lipides de qualité qui ralentissent la vidange gastrique de façon naturelle, prolongeant la satiété. Le blanc de dinde, très maigre, évite les graisses saturées. Sa fonction : un encas rassasiant pour éviter le grignotage, tout en préservant la masse musculaire. L’impact : moins de fringales, meilleure tolérance digestive grâce à l’absence de gluten (pain complet léger) et de lactose.

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Ingrédients

  • ½ avocat mûr
  • 1 tranche de blanc de dinde
  • 1 fine tranche de pain complet grillé

Préparation

  1. Écrasez l’avocat à la fourchette.
  2. Coupez le blanc de dinde en petits morceaux.
  3. Déposez le tout sur le toast. Dégustez immédiatement.

Pourquoi ce toast convient pour l’objectif protéines

Avocat (bonnes graisses) + dinde (protéines maigres) = satiété durable. Attention si reflux : réduisez l’avocat.

Portion recommandée

Un demi-toast suffit souvent.


🍗 Bouillon clair poulet-gingembre – anti-nausées naturel

Bouillon clair poulet-gingembre – anti-nausées naturel

Ce bouillon a pour fonction de réhydrater et apaiser sans solliciter la digestion. Le gingembre frais est reconnu pour ses propriétés anti-nauséeuses naturelles, cruciales quand le traitement ralentit la vidange gastrique. Le poulet apporte des protéines facilement assimilables sans gras. Son impact immédiat : une diminution des hauts-le-cœur matinaux et un regain d’énergie sans ballonnement. À boire chaud en cas de perte d’appétit.

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Ingrédients

  • 1 blanc de poulet sans peau
  • 1 litre d’eau filtrée
  • 2 cm de gingembre frais
  • 1 carotte

Préparation

  1. Pelez et coupez le gingembre et la carotte.
  2. Plongez tous les ingrédients dans l’eau froide.
  3. Portez à ébullition, puis laissez frémir 20 min.
  4. Filtrez et buvez chaud, en petites gorgées.

Bienfaits sous traitement GLP-1

Le gingembre réduit les nausées. Le bouillon réhydrate sans alourdir l’estomac, crucial en début de traitement.

Quand consommer ce bouillon ?

Idéal le matin au réveil ou en cas de baisse d’appétit. Évitez l’excès de sel.

🍎 Compote pomme-courgette – apaisante et digeste sous GLP-1

Compote pomme-courgette – apaisante et digeste sous GLP-1

Cette compote est spécialement conçue pour l’adaptation digestive des premières semaines. La courgette cuite apporte une hydratation douce, tandis que les pectines de la pomme calment les irritations intestinales fréquentes sous GLP‑1. Sans sucre ajouté ni matière grasse, elle limite les nausées et les reflux. Son impact direct : une transition plus sereine vers votre nouveau rythme alimentaire. Idéale en petite quantité, tiède, elle ne reste pas pesante dans l’estomac.

Ingrédients

  • 2 pommes (Golden ou Gala)
  • 1 petite courgette
  • 1 pincée de cannelle
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Préparation

  1. Éplucher et couper fruits et légumes en petits morceaux.
  2. Cuire 10 min à la vapeur ou dans une casserole avec 2 cuillères à soupe d’eau.
  3. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse. Servir tiède.

Pourquoi cette recette est idéale sous GLP-1

La courgette cuite est très digeste. La pomme apporte des pectines qui calment l’intestin, souvent sensible sous traitement. Cette compote ne contient ni gras ni lactose.

Astuce anti-reflux

Mangez 2 cuillères à soupe maximum, très lentement. Attendez 20 min avant de boire.

🍗 Bol Poulet Sauce Yaourt & Concombre

Note Glukoa — Recette conçue pour les patients sous traitement
GLP-1. Ne remplace pas l’avis de votre médecin ou diététicien.

Préparation : 5 min | Cuisson : 10 min | Pour : 1 personne
Phase : Toutes phases — priorité protéines
Protéines : ~38 g | Calories : ~250 kcal

Pourquoi les protéines sont critiques sous GLP-1 ?

Le sémaglutide réduit l’appétit — et donc l’apport calorique total.
Sans vigilance, la perte de poids se fait au détriment de la masse
musculaire autant que de la masse grasse.

L’objectif recommandé : 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour maintenir le muscle (Barrea et al., 2023, Nutrients). Ce bol couvre environ un tiers de cet objectif
pour une personne de 80 kg — en seulement 250 kcal.

Ingrédients (1 personne)

  • 150 g de filet de poulet (ou blanc de dinde)
  • 100 g de yaourt grec nature 0 %
  • ½ c. à café de jus de citron
  • 1 gousse d’ail râpée
  • 1 c. à café de cumin en poudre
  • 80 g de concombre
  • 4 feuilles de menthe fraîche
  • Sel, poivre
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Préparation

1. Cuire le poulet
Aplatissez légèrement le filet avec la paume. Assaisonnez avec
le cumin, sel et poivre. Faites cuire dans une poêle anti-adhésive
sans matière grasse, 4 min de chaque côté à feu moyen.
Laissez reposer 2 minutes avant de trancher — les jus se redistribuent.

2. Préparer la sauce yaourt
Pendant la cuisson : mélangez le yaourt grec, le jus de citron,
l’ail râpé et une pincée de sel. Fouettez jusqu’à texture lisse.
Cette sauce remplace avantageusement une sauce crémeuse calorique.

3. Assembler le bol
Tranchez le poulet en lamelles fines. Disposez dans un bol.
Ajoutez le concombre coupé en demi-rondelles.
Versez la sauce yaourt sur le dessus.

4. Finitions
Terminez avec la menthe effeuillée. Servez immédiatement.

Conseil GLP-1

Mangez la moitié du bol, puis attendez 15 minutes avant
de continuer. Le signal de satiété sous GLP-1 arrive vite —
mais avec un décalage. Manger trop vite dépasse le seuil de confort.

Sources : EMA — EPAR Wegovy · Barrea et al. (2023) — Nutrients · HAS — Recommandations obésité 2023

🍌Smoothie Vert Menthe & Banane Glacée

Note Glukoa — Recette conçue pour les patients en début de
traitement GLP-1. Ne remplace pas l’avis de votre médecin.

Préparation : 5 min | Pour : 1 personne
Phase : SOS — premières semaines de traitement
Protéines : ~10 g | Calories : ~180 kcal

Pourquoi le froid aide sous GLP-1 ?

Le chaud aggrave parfois la sensation de nausée en début de
traitement. Le froid produit l’effet inverse : il apaise les
muqueuses irritées et réduit la perception de haut-le-cœur.

La banane congelée apporte potassium et glucides facilement
assimilables quand manger solide est difficile. Le yaourt grec
ajoute 10 g de protéines sans peser sur l’estomac — crucial pour
préserver la masse musculaire même dans les jours difficiles.

Ingrédients (1 personne)

  • 1 banane mûre congelée (coupée en rondelles la veille)
  • 150 g de yaourt grec nature 0 %
  • 100 ml de lait d’amande non sucré (ou eau froide)
  • 8 feuilles de menthe fraîche
  • 1 c. à café de gingembre frais râpé
  • ½ c. à café de jus de citron vert
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Préparation

La veille
Épluchez la banane et congelez-la en rondelles.
La banane congelée donne une texture crémeuse et rafraîchit
le smoothie sans glaçons — les glaçons diluent et réduisent le goût.

Au moment de préparer
Placez dans le blender dans cet ordre : lait d’amande, yaourt grec,
banane congelée, menthe, gingembre, citron vert.
Mixez 45 secondes jusqu’à texture lisse.

Ajuster la texture
Trop épais ? Un filet de lait d’amande.
Trop liquide ? Une cuillère de yaourt grec.
La texture idéale sous GLP-1 : ni trop épaisse (lourdeur),
ni trop liquide (satiété insuffisante).

Servir immédiatement
Ne préparez pas à l’avance — la menthe oxyde rapidement.
Buvez lentement, comptez au moins 10 minutes.

Conseil GLP-1

À consommer de préférence le matin ou 1h avant une injection
pour stabiliser la glycémie avant le pic de médicament.

Sources : EMA — EPAR Wegovy · ANSM — RCP Saxenda · Lete & Allué (2016) — Integrative Medicine Insights

🐟 Tartare de Saumon à l’Aneth & Citron Vert

Tartare de Saumon à l'Aneth & Citron Vert

Lorsque l’appétit diminue sous traitement GLP-1, le poisson cru est souvent mieux toléré et plus appétissant que la viande rouge ou les plats mijotés. Ce tartare est une mine d’or nutritionnelle : il apporte des protéines de haute qualité pour protéger vos muscles et des Oméga-3 essentiels pour la santé cardiovasculaire et cérébrale.

Pourquoi cette recette ?

La fraîcheur du citron vert stimule les papilles sans alourdir l’estomac. La découpe fine (tartare) facilite le travail de digestion mécanique de l’estomac.

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Ingrédients :

150g de filet de saumon frais (qualité sashimi, idéalement Label Rouge)

1 échalote ciselée très finement

1/2 bouquet d’aneth frais haché

Jus et zestes d’un demi citron vert

1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge

Fleur de sel et poivre blanc

Préparation :

Découpe : Coupez le saumon en très petits dés réguliers (5mm).

Assaisonnement : Dans un bol froid, mélangez délicatement le saumon, l’échalote, l’aneth et l’huile d’olive.

Acidité : Ajoutez le jus de citron vert et les zestes juste avant de servir pour éviter que l’acide ne « cuise » le poisson trop longtemps.

Dressage : Servez en petite portion (environ 80-100g par repas) pour respecter votre signal de satiété.

Conseil Glukoa : Si vous ressentez une forte fatigue, ce plat froid et vif est souvent le meilleur moyen de maintenir un apport protéiné suffisant sans effort culinaire majeur.

🍃Velouté de Courgettes à la Menthe Fraîche

Sous traitement GLP-1, la fatigue métabolique et les reflux gastriques précoces peuvent parfois perturber votre quotidien. Ce velouté a été spécifiquement formulé pour offrir une réponse douce : la courgette, extrêmement digeste, apporte une hydratation essentielle, tandis que la menthe poivrée procure une sensation de fraîcheur immédiate qui neutralise les remontées acides.

C’est le plat idéal pour les soirs où l’appétit est au plus bas, mais où votre corps a besoin de nutriments apaisants.

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INGRÉDIENTS
• 3 courgettes moyennes (épluchées pour une digestion optimale) • 500ml de bouillon de légumes léger (maison ou bio) • 10 feuilles de menthe fraîche • 1 cuillère à soupe de Skyr ou de yaourt grec (pour l’onctuosité et les protéines) • Une pincée de sel marin

🥣 PRÉPARATION

  1. Découpe : Coupez les courgettes en dés réguliers après les avoir épluchées.
  2. Cuisson : Plongez-les dans le bouillon de légumes frémissant pendant 15 minutes. Les courgettes doivent être tendres sous la pointe d’un couteau.
  3. Infusion : Hors du feu, ajoutez les feuilles de menthe fraîche. Laissez infuser 2 minutes seulement pour conserver la vivacité des huiles essentielles.
  4. Texture : Mixez à haute puissance jusqu’à obtenir une consistance parfaitement lisse.
  5. Service : Incorporez le Skyr juste avant de servir.

✨ LE CONSEIL DE CHEF GLUKOA Utilisez un blender à haute puissance pour obtenir une texture « soie ». Cette consistance ultra-fine ne demande aucun effort de mastication ni de digestion mécanique, ce qui est crucial lors des journées de forte fatigue liée au traitement.

🟡Bouillon Clarifié « Or Jaune » (Gingembre & Curcuma)

Bouillon Clarifié Or Jaune (Gingembre & Curcuma)

Le mot de l’équipe médicale Glukoa :

Sous traitement GLP-1, la vidange gastrique est ralentie. Ce bouillon est conçu pour nourrir sans saturer. Le gingembre agit sur les récepteurs de sérotonine du système digestif pour calmer les nausées, tandis que le curcuma apaise les parois intestinales.

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📝 Ingrédients

  • 2 Carottes bio (avec la peau)
  • 1 Blanc de poireau
  • 30g de Gingembre frais râpé
  • 10g de Curcuma frais (ou 1 c.c de poudre)
  • 1,5L d’Eau filtrée
  • Optionnel : 1 carcasse de poulet fermier pour un apport en collagène.

🥣 Préparation

  1. Mise en route : Placez tous les ingrédients dans une grande marmite d’eau froide.
  2. Mijotage : Portez à ébullition, puis baissez le feu au minimum. Laissez frémir durant 1h30 (3h si vous utilisez une carcasse).
  3. Clarification : C’est l’étape clé. Filtrez le mélange à l’aide d’une passoire fine ou d’un linge propre. Le liquide doit être limpide, sans aucun résidu solide.
  4. Conservation : Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou peut être congelé en portions.

💡 Le petit plus « Expert »

Le Gingembre est l’allié numéro 1 contre les effets secondaires du GLP-1. Il aide le nerf vague à réguler le mouvement de l’estomac.

🥣 Fiche N°2 : Le Bowl « Transit Profond »

Le Bowl Matinal

Une variante texturée et gourmande pour relancer le péristaltisme par la mastication.

Profil : Mix puissant de pectine, mucilages et fibres lignées.

Ingrédients

  • 150g de compote de pomme maison : Préférer une cuisson douce avec la peau (si bio) pour conserver la pectine. Ne pas ajouter de sucre.
  • 1 kiwi de gros calibre : Doit être bien souple sous la pression pour garantir une teneur maximale en enzymes.
  • 1 c. à soupe de graines de lin : Impérativement moulues juste avant consommation (entières, elles traversent l’intestin sans libérer leurs bienfaits).
  • 1 c. à café de psyllium blond : La qualité « téguments » est préférable pour la texture.
  • 1 pincée de cannelle de Ceylan : Aide à réguler la réponse glycémique et apaise les parois intestinales.
  • Optionnel : 2-3 cerneaux de noix concassés pour le magnésium et le croquant.
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Préparation

  1. La Base : Dans un bol, déposez la compote de pomme encore légèrement tiède (la tiédeur favorise la détente des muscles intestinaux).
  2. L’Activation : Saupoudrez le psyllium et les graines de lin moulues. Mélangez vigoureusement.
  3. Le Repos : Laissez reposer 2 à 3 minutes. Le mélange va prendre une texture légèrement « pudding » grâce à l’hydratation des fibres.
  4. Le Topping : Coupez le kiwi en tranches ou en dés et disposez-le sur le dessus avec la cannelle et les noix.

Utilisation

  • Mastication : Prenez le temps de bien mâcher les morceaux de kiwi, cela déclenche les hormones de la satiété et pré-digère les fibres.
  • Hydratation : Accompagnez ce bowl d’une infusion tiède (gingembre ou romarin) pour fluidifier le transit.

🧪 Focus Ingrédients : Pourquoi ça marche ?

IngrédientType de FibreAction
ÉpinardsInsolublesAgissent comme un « balai » physique sur les parois.
KiwiMixtesL’actinidine prédigère les protéines, évitant les lourdeurs.
PsylliumSolublesCrée un gel visqueux qui hydrate et facilite l’évacuation.
Graines de linInsolubles & Oméga-3Lubrifient le colon et stimulent les contractions (péristaltisme).
Pomme (Pectine)SolublesNourrit le microbiote (prébiotique) et régule le passage de l’eau.

💡 Protocole « Ventre Plat »

  1. Hydratation : Le psyllium est un buvard. Sans eau, il peut avoir l’effet inverse. Visez 2L d’eau/tisane par jour.
  2. Progressivité : Si vous découvrez les fibres, commencez par une demi-dose de psyllium et de lin pendant 3 jours.
  3. Mouvement : Une marche active de 10 à 15 minutes après le petit-déjeuner aide mécaniquement les fibres à descendre.

🟢 Fiche Recette : Le Smoothie « Transit SOS »

Fiche Recette : Le Smoothie « Transit SOS »

Catégorie : Bien-être intestinal / Digestion mécanique

Cible : Relance du transit en douceur, sans fermentation excessive.

📋 Profil Nutritionnel

  • Fibres Insolubles (Épinards) : Agissent comme un « balai » naturel pour stimuler les mouvements intestinaux.
  • Fibres Solubles (Kiwi & Psyllium) : Créent un gel protecteur qui hydrate le bol fécal et facilite son passage.
  • Hydratation : Indispensable pour que le psyllium agisse sans créer d’obstruction.

🛒 Ingrédients

IngrédientQuantitéRôle Clé
Pousses d’épinards2 belles poignéesFibres douces & Magnésium
Kiwis (bien mûrs)2 piècesActinidine (enzyme digestive)
Téguments de Psyllium blond1 cuillère à caféMucilage (effet lest)
Eau filtrée ou Coco300 – 400 mlHydratation des fibres
Jus de citron jaune1/2 citronStimulation hépatique
Gingembre frais1 petit morceauAnti-inflammatoire & Motilité
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🥣 Préparation

  1. Lavage : Rincez soigneusement les pousses d’épinards.
  2. Découpe : Pelez les kiwis et coupez-les en quartiers.
  3. Mixage : Placez les épinards, les kiwis, le jus de citron, le gingembre et l’eau dans le blender. Mixez jusqu’à obtenir une texture parfaitement lisse.
  4. L’étape cruciale : Ajoutez le psyllium à la fin et mixez seulement 5 secondes à faible vitesse.
  5. Service : Versez immédiatement dans une gourde ou un grand verre.

💡 Conseils d’utilisation

  • La règle d’or : Ne laissez pas reposer la boisson trop longtemps avant de commencer à la boire, car le psyllium va gélifier (la texture deviendrait trop épaisse).
  • Consommation : Buvez par petites gorgées tout au long de la matinée. Cela permet aux fibres d’arriver progressivement dans le système digestif.
  • Hydratation complémentaire : Buvez au moins un grand verre d’eau pure dans l’heure qui suit la fin de votre smoothie pour maximiser l’effet du psyllium.